겨울은 갑자기 추워진 날씨로 엄마들은 우리 아이가 혹시 아프진 않을까 노심초사하게 되는 때입니다. 이 때 신체는 적절한 체온유지를 위해 에너지를 많이 사용하게 되어 체내 에너지 비축으로 인해 활동량이 줄어들게 되고 체온저하로 호흡기 점막을 통한 감기 바이러스의 침범을 받기 쉬워집니다. 감기는 아이들의 면역력이 떨어져서 걸리게 되는데, 되도록 찬바람을 쐬지 않는 게 감기 예방에 도움이 되지만 면역력에 도움이 되는 영양소를 골고루 섭취하는 것도 매우 중요합니다.

겨울철 영양관리와 면역력에 영향을 끼치는 영유아기 부족하기 쉬운 영양소 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

우리 아이 겨울철 영양관리

1) 규칙적인 식사로 에너지 보충
겨울철에는 기온이 낮아져 체내 대사율이 증가합니다. 기초대사량이 여름철에 비해 20% 정도 더 많은 양을 요구하기 때문에 식사를 거르지 말고 규칙적으로 음식을 섭취해야 합니다. 건강한 심신을 위해서 편식하지 않고 다양하게 골고루 먹고 규칙적인 생활을 유지하도록 해야 합니다.

2) 체열 손실 방지 위해 식물성지방 적절하게 섭취
체내 영양공급이 적절히 이뤄지지 않으면 우리 몸은 조직에서 지방을 분해하여 열량을 내므로 체열 손실 방지를 위해 아몬드나 호두 등의 식물성 지방식을 섭취해야 합니다.

3) 다양한 양질의 단백질 충분히 섭취
겨울철 면역력 강화를 위해 생선, 콩류, 고기류 등의 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 싱싱한 생선과 해조류는 단백질의 좋은 공급원이 되며 면역력을 강화시킵니다.

4) 감기예방에 좋은 비타민과 무기질을 충분히 섭취
비타민A는 목의 점막을 강하게 해주고, 비타민C는 호흡기의 상피조직을 건강하게 해주므로 감기 예방에 좋습니다. 또한 무기질이 부족하면 대사이상, 면역기능 악화 등으로 호흡기 질환, 근육이상을 초래할 수 있으므로 사과, 귤, 감 등 과일과 신선한 채소를 충분히 섭취해야 합니다.

<그림 1> 너비아니구이 - 철분 제공

<그림 2> 간식 - 비타민,무기질 제공

면역력 강화 위해 무기질 섭취

국민건강영양조사(2009) 결과 우리나라 아이들에게 면역력을 높이기 위해 꼭 필요한 영양소 중 하나인 무기질 섭취가 부족하다고 합니다. 무기질 중에서도 유아에게 특히 중요한 칼슘, 철분에 대해 알아보겠습니다.

무기질이란 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 함께 주요 영양소 중의 하나이며 신체발육을 촉진하고 생리적 기능을 조절하는 중요한 기능을 하기 때문에 식품으로 반드시 섭취되어야 합니다. 무기질에는 칼슘, 철, 인, 나트륨, 염소, 칼륨 등이 있습니다. 국민건강영양조사(2009) 결과 우리나라 유아의 절반이 식이보충제를 먹고 있는데도 절반 정도는 칼슘과 철분 섭취가 크게 부족해 주의가 요구된다고 합니다.

칼슘의 경우 평균 필요량 미만으로 섭취하는 유아의 비율은 53.9~65.6%나 됐고, 철분을 부족하게 섭취하는 비율도 48.4~52%로, 특히 겨울철에는 평균보다 더 낮은 섭취를 하고 있는 것으로 나왔습니다. (아래 표 참조)

칼슘(Ca)
칼슘은 인체 내의 무기질 중 가장 많이 존재하며 뼈와 이의 성분으로 성장기에 꼭 필요한 영양성분입니다. 장기 체내 칼슘은 뼈와 치아에 주로 저장되어 있고 나머지는 혈액순환, 신경의 흥분과 자극전달, 심장의 규칙적인 박동, 근육수축과 이완 및 혈액응고에 이용됩니다. 지속적으로 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 키 성장뿐 아니라 최대의 골량을 축적하는 데 필수입니다.

철(Fe)
철은 혈액을 생성하며 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 하는, 생명 유지에 중요한 무기질 원소입니다. 아기는 모체로부터 철을 받고 태어나는데 생후 5개월까지는 따로 섭취하지 않아도 되지만, 그 이후에는 이유식을 통해 철을 공급 받아야 합니다. 하지만 돌이 지나도록 이유식을 제대로 진행하지 못했거나 아이가 이유식을 잘 안 먹을 때, 생우유를 너무 많이 먹는 경우(700㎖ 이하/day)에는 빈혈에 걸리게 됩니다.

전체 인구에서 30% 정도가 철분결핍이 있다는 보고가 있을 정도로 철분결핍은 전 세계에서 가장 흔한 영양 결핍입니다. 철은 적혈구를 만드는데 반드시 필요한 성분으로서 몸에 저장된 혈의 양이 정상인보다 적어서 혈액 중 헤모글로빈 농도가 낮은 상태를 철 결핍성 빈혈이라고 합니다. 철의 결핍증 중 특히 유아기에는 빈혈 발생의 위험이 높으며 빈혈은 유아에게 있어 성장부진, 학습능력 저하, 면역력 저하, 집중력 저하, 의욕상실 및 어지러움을 가져올 수 있습니다.

겨울철 영유아에게 부족하기 쉬운 영양소

겨울은 햇빛에 노출되는 시간이 매우 적으므로 비타민D가 많이 부족한 편입니다. 비타민D가 결핍되면 칼슘이 잘 흡수되지 않아 뼈 약화, 성장 지연의 원인이 되며 면역 체계에도 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D는 계란 노른자, 말린 버섯, 생선 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

우리 몸속 면역세포의 70%는 장에 있는데 장이 건강하지 않다면 면역력이 저하될 확률이 큽니다. 아기의 변을 보면 장상태를 짐작할 수 있는데, 묽은 변을 보거나 반대로 변을 보기 힘들어하는 경우라면 유산균을 섭취토록 하는 것이 좋습니다.

내 아이의 식생활과 부족한 영양 상태 파악

어린이 영양지수(NQ, Nutrition Quotient)

어린이 비만은 연령이 증가할수록 증가하여 심각한 건강문제를 야기하고 있으며, 다른 한 쪽에서는 아침 결식, 편식 등 불균형한 식생활로 인해 무기질과 비타민의 부족이 보고되고 있습니다. 이러한 어린이 영양문제를 개선하기 위해서 어린이의 식생활과 영양 상태를 간단하게 평가하는 지수로서 어린이 식생활의 양과 질을 종합적 측정 ․ 평가하는 도구인 어린이 영양지수(NQ, Nutrition Quotient)가 개발되었습니다.

어린이 영양지수에는 어린이의 영양섭취량의 충족 정도, 올바른 식품선택과 식태도, 식생활의 균형 여부, 적정 체중과 신체활동, 그리고 위생과 안전 등이 모두 종합적으로 고려되어 있습니다. 한국영양학회(www.kns.or.kr)에서 내 아이의 영양지수를 점검해 보시기 바랍니다.

<그림 3> 어린이 영양지수 테스트 : 한국영양학회(www.kns.or.kr) 홈페이지 우측 하단 배너를 통해 이용할 수 있습니다.